[先聲奪人的強化期]

在經過了四週的基礎期訓練之後，對於長距離慢跑的耐力與腿部肌力有明顯地增長，然而，雖然過年的日子近了，但也沒有天天在過年跑E配速的，緊接而來的強化期訓練加入了強度更高的素質課表，就像個先聲奪人的魔鬼要來打擊你的身體和意志，人家說合理的要求是訓練，不合理的要求是磨練，究竟這強化期的課表對我來說是訓練還是磨練，我不想靜待分曉，盡力期許自己能吃的像訓練而不是磨練。

[一如往常的休息日] 1/23 (一) r

一如往常的地區跑團團練的日子，別人練速度，我則慢慢恢復跑，只是昨天的L150似乎沒有過多的疲累殘留，也或者是說延遲性痠痛還沒出現的關係，今天跑起來不覺得兩腿有任何不適感，所以速度也就稍快了點，邊跑也邊跟好同學討論週日練習課表的場地，最終跑了大約22分鐘就收操回家。

r22：https://connect.garmin.com/modern/activity/1540452075 (平均配速5'56"/k，平均心率119 bpm，因有誤差僅供參考。)

[未跑先痠的T配速] 1/24 (二) 3k(T)*3 w/ 5’ Jog

在看到課表的同時，皇速傳說班的同學們一致認為今天的課表最硬，而我也不例外，尤其是在看完早起晨跑吃課表的同學們的跑後感想，直讓雙腿有股未跑先痠的感覺，但是才剛開始的強化期，豈能在這個時候就被惡魔擊退了，只能像個男子漢正面迎擊了。

習慣在晚上練跑的我，為了今天的課表準時下班，先吃了點東西墊胃即前往師大附中的操場，雖然週二的師大附中已經沒了好時光，但好在有並肩作戰多次的好跑友來一起享受這刺激爽快的課表，讓我有動力堅持吃完課表。一邊熱身一邊討論著等一下的配速策略，以400公尺的操場來說，T配速設定在低標為108秒，而最快不少於104秒，也就是在4’20”~4’30”/k的配速之間，這應該是可以穩定掌握的速度，而在每一趟之間的5分鐘休息時間，以六分速初頭的速度慢跑1.5圈 (約600公尺)，再休息喝水準備下一趟。於是在熱身13分鐘之後隨即開始主課表。

每趟3000公尺的T配速，一趟要跑7.5圈，預計第一趟應該可以輕鬆完成，最難熬的應該是在第二趟後半段跟第三趟前半段，其他段就是盡量穩住配速。第一趟大部分的每圈配速都跑在106秒以內，在第6圈大腿後側跟小腿即開始感到微痠，但還是穩定地吃完第一趟；而在第二趟第四圈，屁股也開始感覺微痠，雖然直囔囔著腿痠屁股痠的我，速度好像也沒有掉太多地吃完第二趟，看起來是很享受被虐的滋味 (大誤...)；第三趟第二圈，右大腿股四頭肌開始有要抽筋的感覺，但稍微降低步頻並把每圈配速壓在低標108秒來減緩抽筋的可能，還是順利地吃完第三趟，最後緩和慢跑約16分鐘即進行收操。三趟3k的時間分別為13’12”、13'18"、13'17"，平均配速則是4’24”/k、4’25.9”/k、4'25.7"/k。

可能是順利吃完本週最硬課表的感動還持續發酵，跑完收操換衣服到回家前，心裡都還不自覺地在笑，有時想想，吃課表不就是這樣，吃時痛不欲生，吃完笑談風生，今日感謝好跑友陪我一起吃課表，彼此砥礪才能堅持下去。所以每一趟的3k總時間會在13’00”~13’30”

熱身跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1540452200 (平均配速5’22”/k，平均心率125 bpm。)

3k(T)*3 w/ 5’ Jog：https://connect.garmin.com/modern/activity/1540452498

緩和跑：https://connect.garmin.com/modern/activity/1540452606 (平均配速6'04"/k，平均心率147 bpm。)

[起早晨跑的安心感] 1/25 (三) E30

今天晚上是公司尾牙，雖然結束的時間不至於太晚，但是在黑皮的尾牙過後還要跑個課表實在令人不勝唏噓，於是參加了好同學開的晨跑團先把課表跑起來放，晚上就能盡情地、安心地吃尾牙了。

自從開始吃皇速傳說班的課表之後，大部分都是在無限輪迴的田徑場中進行，已經很久沒有跑的社子島路線跑起來依舊舒適，去程保持課表的配速，到島頭公園後折返，回程即以恢復跑的速度輕鬆跑回來。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1541301501 (平均配速5'28"/k，平均心率 159 bpm，因有誤差僅供參考。)

[久違柔軟的紅跑道] 1/26 (四) E60+ST*6

過年前的最後一天上班日，今天跑團的團練因為大部分跑友們趕著返鄉過年的關係而取消了，但還是有不需長途返鄉的幾人來團練。本來的固定團練地點是師大附中，然而，拜某配速跑團剛結束尾牙所賜，師大本部今天沒有被包場，於是更改團練地點到師大本部。上次來師大本部的時候應該已經超過半年了，質地柔軟好跑的紅色跑道印象依舊，拜小年夜的關係，跑道上的人也不多，應該可以自在地跑完課表。

看著強者我跑友跑著神人班的92秒10k課表，慶幸自己只是輕鬆地跑跑E配速而已，也有另外兩位跑友陪我一起跑課表，或許是聊得開心的關係，也或許是準備過年的關係，小年夜的課表跑起來格外輕鬆，所以也就不自覺地超速了一點。

E60：https://connect.garmin.com/modern/activity/1543532663 (平均配速5'16"/k，平均心率159 bpm。)

ST*6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1543532776

[初來乍到的四百場] 1/27 (五) E40

前一陣子看到跑友們在臺北市立大學天母校區的田徑場練跑，因為是400公尺場地的關係，所以也想找機會來跑看看，藉著除夕一大早的空檔，跟著好同學跟幾個跑友們一起來這邊吃課表順便初體驗一下。

雖然跑道上有很多明顯的補丁痕跡，但是踩踏起來只有稍微凹凸的感覺，還不至於明顯影響落地時的腳步，清晨來運動的人不少，好在大部分速度慢的人都會在第三跑道以外慢跑，而我們跑在第一跑道不會被影響太多，即使只跑五分半的配速，似乎也不會有慢速卻佔用跑道的問題 (笑)，看樣子北投附近的400公尺場地又多了一個選擇了。

E40：https://connect.garmin.com/modern/activity/1544313253 (平均配速5'26"/k，平均心率149 bpm。)

[初一團拜的關渡宮] 1/28 (六) r

首次參與地區跑團的年初一關渡宮團拜晨跑活動，為了避免對課表的訓練造成負擔，所以以恢復跑的速度慢慢跟大家邊聊邊跑，看到清晨美景就恣意停下拍個照片再慢慢跟上大家，跑到關渡宮後，先團拜照相再買個彩券後即折返，來回大約9k的路程，是很輕鬆的一趟慢跑。

r：https://connect.garmin.com/modern/activity/1545663214 (平均配速6'42"/k，平均心率134 bpm。)

[扭腰夾臀的M配速] 1/29 (日) E20+MP20+E20+MP40

強化期第一週的週日長距離訓練，首度加入了長時間的M配速課表，100分鐘的時間雖長，但應該不會是太困難的課表，但是人生總有天外飛來一筆的意外...。

之前有聽過好同學使用訓練計畫預先載入到手錶中非常好用，我今天也首度嘗試使用，把E配速的目標時間設定在5’30”/k，並設定配速警示區間為5’25”~5’35”/k，而M配速則是設定目標時間為4’50”/k，配速警示區間則為4’45”~4’55”/k。除了按下訓練開始的時候不知道是否已經開始記錄所以有特別停了一下確認手錶，畢竟100分鐘的課表沒記錄到要重跑可是很辛苦的，其他時候都覺得事先建立訓練課表載入手錶使用是很方便的，不同於一般只有以5秒為間隔的目前配速顯示，在訓練課表模式下，目前配速顯示的間隔是以1秒為單位，可以更精確地掌握當下的配速，而預先設定的配速警示區間也能讓你只需要聽手錶的警示聲音即可，可以更專注於跑步這件事情上，而在每段訓練區間要結束的5秒前(也就是準備切換下一段訓練區間)，手錶也會有提示音提醒準備要進入下一段不同配速的訓練了。

今天拜好同學相約，一起來到天母田徑場吃課表，400組的同學一組，而我跟另一位330組的好同學兩人一組，前面的三段區間E20+MP20+E20由我在前頭領跑，雖然預先設定的訓練課表可以利用警示音來判斷目前的配速是否落在設定的區間，但身為列車長總會擔心配速穩不穩定，所以還是免不了一圈看個一、兩次手錶。在MP20跑到一半的時候，肚子突然感覺有點不舒服，心想可能是很久沒有用這稍快的速度跑這麼長時間的關係，當然，也不排除是因為過年期間吃的東西比較雜亂的關係，好在MP20很快就結束了，在第三段的E20肚子的不適感因為速度放慢的關係和緩了許多，在跑了約57分鐘的時間，到場邊喝水稍微休息約1分鐘隨即再上場準備進入最後一段的MP40。

最後一段的MP40改由好同學領跑，在後頭跟跑的我只祈求肚子能夠安分一點。好同學的配速很快就進入預設的配速區間，20分鐘過去了，我的肚子也很給面子地安份守己，話才剛說完沒多久，在還剩下約16分鐘的時候，肚子開始翻滾，但感覺好像還不甚激烈，於是我一個扭腰夾臀化解這一次的危機，希望到撐到課表結束，但是你知道的，這肚子跟我一樣天生反骨，就是不肯好好聽話，到了最後3分多鐘的時候又開始作怪，你以為我會提早結束課表嗎？不會，因為我也天生反骨不信邪，相信自己可以撐到100分鐘的課表結束，怎知這次肚子翻滾得特洶湧，最後的3分多鐘我是一路扭腰夾臀還不時確認方圓50公尺以內的廁所位置，此時慶幸是好同學在前頭配速領跑，讓我能夠在後頭專心地以4’40”/k左右的配速扭腰夾臀，直到100分鐘的課表結束後，先是小心翼翼地確認手錶的記錄已確實儲存後就立馬衝進前方30公尺的廁所解放個痛快！並感謝好同學們的廁紙支援和快捷遞送，讓我能夠跑得暢快，解得安心。

第一段E20的平均配速為5'28"/k，平均心率為152 bpm。

第二段MP20的平均配速為4'48"/k，平均心率為170 bpm。

第三段E20的平均配速為5'50"/k，平均心率為154 bpm。(休息1分鐘未停錶)

第四段MP40的平均配物為4'47"/k，平均心率為167 bpm。

E20+MP20+E20+MP40：https://connect.garmin.com/modern/activity/1547340882 (平均配速5’06”/k，平均心率162 bpm。)